Derfor handler maden omkring træningen ikke kun om protein og muskelopbygning, men lige så meget om at sikre energi nok til at træne koncentreret og komme sig bagefter.
Team Danmark fremhæver, at en atlet bør få tilstrækkeligt med energi og næringsstoffer og planlægge måltiderne i forhold til træningen. Samtidig bør kosten være varieret frem for at være bygget op omkring enkelte såkaldte superfoods eller kosttilskud. Det er en tilgang, der passer godt til kampsport, hvor både kondition, styrke, teknik og restitution skal fungere.
Kulhydrat er vigtigt, når intensiteten stiger
Kulhydrat har fået et blandet ry i forskellige kosttrends, men for aktive mennesker er det en central energikilde. Team Danmark beskriver, hvordan lave kulhydratlagre kan påvirke præstationsevnen, mens indtag før og under aktivitet i relevante situationer kan være med til at udskyde det tidspunkt, hvor energien begynder at slippe op.
Før en hård bokse-, MMA- eller thaiboksningstræning kan et måltid derfor med fordel indeholde eksempelvis ris, pasta, kartofler, brød eller andre kulhydratkilder. Det behøver ikke være avanceret. En portion ris med kylling og grøntsager, pasta med tomatsauce eller rugbrød med æg kan alle indgå, afhængigt af tidspunkt, appetit og den enkelte udøvers behov.
Jo tættere man kommer på træningen, desto mere kan det give mening at vælge noget enkelt og let at fordøje. Et stort, tungt måltid umiddelbart før en omgang nærkamp er sjældent den mest behagelige kombination.
Protein er en del af helheden
Protein forbindes ofte med styrketræning, men behovet for restitution stopper ikke ved døren til fitnesscentret. Kampsport belaster også musklerne, og derfor giver det mening at lade en proteinkilde være en naturlig del af dagens måltider.
Det kan være fisk, kød, æg og mejeriprodukter eller plantebaserede alternativer som linser, bønner og tofu. Pointen er ikke nødvendigvis at gøre hvert måltid til et minutiøst ernæringsregnskab. For de fleste motionister er det mere anvendeligt med en varieret kost, der med omhu fordeler både energi, protein, kulhydrat, fedt, frugt og grøntsager over dagen.
Kosttilskud behøver heller ikke automatisk at stå øverst på indkøbslisten. IOC’s konsensus om sportsernæring beskriver kosttilskud som noget, der i bestemte situationer kan yde et mindre bidrag til et i forvejen veltilrettelagt ernæringsprogram.
Efter træning skal kroppen have noget at arbejde med
Efter en intensiv træning er målet først og fremmest at få fyldt kroppen op igen. Her er et almindeligt måltid med både kulhydrat og protein et praktisk udgangspunkt. Team Danmark understreger netop, at almindelig mad for de fleste kan dække behovet for genopfyldning efter træning og konkurrence.
Det åbner samtidig for mere appetitlig mad end den klassiske forestilling om tør kylling, broccoli og ris. En chili con carne med ris, en omelet med brød og grøntsager eller en pastaret med fisk kan alle fungere som måltider efter træning. Det vigtigste er, at kosten samlet set passer til aktivitetsniveauet.
For kampsportsinteresserede er træning og ernæring kun én del af sporten. Resultater, danske talenter, stævner og udviklingen inden for blandt andet MMA og boksning kan eksempelvis følges hos Fighting.dk, der dækker den danske og internationale kampsportsscene.
Vandflasken fortjener også en plads i træningstasken
Væske kan være let at overse, især hvis fokus ligger på selve måltiderne. Behovet varierer imidlertid fra person til person og påvirkes blandt andet af træningens varighed og intensitet samt af, hvor meget man sveder. Team Danmark anbefaler derfor en individuel tilgang til væske før, under og efter træning.
I praksis behøver sportsernæring altså ikke ligne et laboratorium. Regelmæssige måltider, varierede råvarer, tilstrækkeligt med energi og opmærksomhed på væske bringer de fleste motionister langt. Det giver samtidig plads til det, der gør mad interessant: smag, variation og måltider, man faktisk har lyst til at spise igen efter næste træning.